“La actividad física como protector mental después del confinamiento”

El pasado 10 de octubre se celebró el día mundial de la salud mental (SM), la Organización Mundial de la Salud (OMS), la relaciona con la salud (estado completo de bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de enfermedades), y para la Asociación Americana de Psicología (APA), es la forma en la que nuestros pensamientos, sentimientos y conductas afectan a nuestra vida. Tener una buena salud mental conduce a una imagen positiva de uno mismo, a tomar buenas decisiones y afrontar los desafíos de la vida y, a su vez, a relacionarnos de manera satisfactoria con otros.

Los expertos en la psicología del deporte, como muchos otros especialistas, han descrito características y consecuencias del confinamiento:

• Se estima que la pandemia ha aumentado el sedentarismo y la inactividad física (Papaioannou et al., 2020): La OMS ha reportado que estas dos se relacionan con la muerte de más de 3 millones de personas al año a nivel mundial. Previamente, se había encontrado asociaciones entre la inactividad física, la aparición de enfermedades respiratorias, crónicas y no transmisibles y la SM.
• La actividad física (AF) es un factor protector en la SM (Holmes et al., 2020): nos ayuda a regular emociones como la tristeza, enojo, soledad, frustración, sin embargo, los beneficios no se dan automática e inmediatamente, por lo que es importante tomar en cuenta las circunstancias donde se lleva a cabo.

Factores como el acceso a servicios sanitarios, entretenimiento, educación, nivel de ingresos, seguridad financiera, inseguridad alimentaria y el estado de salud habrán influido en los efectos del confinamiento en tu SM (y en la de tu familia). No existe un plan o recomendación que se aplique a todos, es importante adaptar e individualizar a tus necesidades los siguientes puntos.

Como adultos y tutores de personas en la niñez, adolescencia y vejez podemos ser figuras claves para la adherencia a la AF. 

Sé optimista y promueve el desarrollo de la resiliencia y conductas prosociales como la responsabilidad social, obedecer las recomendaciones de las autoridades sanitarias y comprender que nuestras conductas pueden aumentar o reducir el riesgo de contagio para quienes nos rodean (Papaioannou et al., 2020).

Las nuevas condiciones en las que vivimos pueden ser una gran oportunidad para desarrollar nuevas habilidades y rutinas así, como crear o consolidar redes de apoyo.

Si hay adolescentes en casa considera que las interacciones que tenían en la escuela presencial y en sus actividades extraescolares fomentaban la AF. Ahora, seamos modelos conductuales, observando también se aprende Que te vean eligiendo ser más activo.

¿Qué hacer si mi familia es sedentaria?

Si consideras que tu AF ha sido insuficiente o nula aumenta progresivamente el número de días, cantidad de tiempo e intensidad que dedicas a moverte.  

¿Cómo lo puedes hacer?

1. Planifica, junto a los demás miembros de tu familia, rutinas realistas donde consideres horarios y espacios para la AF. Es importante la estructura y la flexibilidad en tu agenda del día.
2. Identifica espacios libres en tu casa o despeja alguna habitación (no tiene que ser muy grande), haz que se “apetezca” hacer AF.
3. Ubica algún centro deportivo, academia o escuela que respete las reglas de distanciamiento o tenga la modalidad online.
4. Lleva un registro del número de pasos diarios, mediante aplicaciones móviles, relojes inteligentes o bandas deportivas e intenta aumentarlos constantemente, ¿crees que puedas llegar a 10,000 pasos diarios al final del año?
5. Organiza actividades lúdicas en familia o por edades: jueguen al avión o chákara, stop, salgan a montar bicicleta, pasear a las mascotas o a caminar por las tardes. ¿Recuerdas tu juego favorito cuando eras pequeño? Enséñaselo a tus hijos e hijas, la variedad y novedad les encantará. Participa de manera activa.
6. Antes de la pandemia, ¿sabes qué se jugaba en la escuela? Tal vez tus hijos e hijas te pueden enseñar o inventar alguna actividad divertida.
7. Involucra a los demás a colaborar con actividades domésticas que incluyan movimiento: recoger basura o juguetes, barrer, trapear. En casa “no falta el quehacer”.
8. Limita el tiempo de electrónicos para uso recreativo, haz consiente a las personas de cuánto tiempo están sentados e intenta reducirlo.
9. Durante la jornada laboral y escolar, tomen descansos para pararse, caminar, estirarse y desconectar, al menos 5 minutos de las tareas.

¿Qué hacer si mi familia ya es físicamente activa?

Si en casa, las recomendaciones anteriores ya se cumplen de manera habitual, puedes acercarte a los expertos como entrenadores, psicólogos del deporte, rehabilitadores, médicos y preparadores físicos para que te orienten sobre rutinas adecuadas y seguras dentro o fuera de la casa. Es imprescindible que lleves un control de higiene que disminuya las posibilidades de algún contagio.

¿Cómo lo puedes hacer?

1. ¿En qué nivel te encuentras? Si disminuiste la intensidad/días que le dedicas al ejercicio, deberás comenzar de manera progresiva.
2. Piensa en el presente, si te concentras en igualar rápidamente “tu nivel anterior de AF” posiblemente te frustrarás e intentarás avanzar más rápido de lo debido, aumentando el riesgo de una lesión.
3. Recuerda que la cantidad e intensidad de tiempo recomendada para la AF está orientada según la edad y estado de salud.
4. Trázate objetivos de salud y de mejora.
5. Piensa en las razones por las que hacías deporte o ejercicio.
6. Si practicabas algún deporte o actividad que aún no está autorizada o no es segura, ¡no te lamentes!, ¿qué otra cosa te gustaría hacer?, ¿has probado alguna alternativa? Incluso los atletas profesionales, durante algunos periodos “transitan” hacia otras disciplinas.
7. Para crear nuevos hábitos o rutinas ten claro: qué quieres hacer, genera las condiciones que te motiven, date el tiempo suficiente para desarrollar las habilidades necesarias y crea las oportunidades para llevar a cabo el uso de dichas habilidades.

Finalmente, no importa si eres sedentario o físicamente activo, intenta que las actividades que decidas hacer sean cómodas, seguras y adecuadas para ti y los demás miembros de tu familia, el ejercicio y deporte debe ser divertido y en pro de la salud mental.

¿Qué te pareció la información? Déjame tus comentarios, me encantaría leerte.

Ana María Concha Viera

Psicóloga del Deporte

Cédula profesional: 10341245

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Referencias

Chen, P., Mao, L., Nassis, G. P., Harmer, P., Ainsworth, B. E., & Li, F. (2020). Wuhan coronavirus (2019-nCoV): The need to maintain regular physical activity while taking precautions. Journal of sport and health science, 9(2), 103.

Choi, K. R., Heilemann, M. V., Fauer, A., & Mead, M. (2020). A second pandemic: Mental health spillover from the novel coronavirus (COVID-19). Journal of the American Psychiatric Nurses Association, 1078390320919803.

Holmes, E. A., O’Connor, R. C., Perry, V. H., Tracey, I., Wessely, S., Arseneault, L., … & Ford, T. (2020). Multidisciplinary research priorities for the COVID-19 pandemic: a call for action for mental health science. The Lancet Psychiatry.

Papaioannou, A. G., Schinke, R. J., Chang, Y. K., Kim, Y. H., & Duda, J. L. (2020). Physical activity, health and well-being in an imposed social distanced world.